불면증 원인, 증상 및 극복방법, 해결방법, 불면증에 좋은 음식

우리들은 하루 24시간 중 1/3 정도의 시간을 수면으로 보냅니다. 그만큼 수면은 삶의 큰 부분을 차지하고 있는데요 충분한 수면시간이 보장되어 있지만 수면의 질이 좋지 않아서 낮에 하루종일 피로하고, 집중도 잘 안되는 분들은 불면증을 의심해보셔야 합니다. 불면증은 단순히 잠만 못자는게 아닌 생활 전반에 걸쳐서 영향을 주기 때문입니다.

불면증을 극복하기 위해서 불면증의 원인과 증상, 해결방법을 알아보겠습니다.

불면증의 증상 ㅣ 나는 불면증인가?

일단 불면증이 의심되시는 분들은 불면증 자가테스트를 해보시는걸 추천드립니다.

아래 항목중 1~5개가 해당되면 주의단계, 6개 이상이면 불면증으로 판단하시면 됩니다.

• 자려고 누웠을 때 답답함이 느껴지는 경우
• 자고 일어났을 때 꿈의 내용이 다 기억나는 경우
• 자려고 누웠을 때 TV소리 나 창문 밖에서 나는 소리가 신경 쓰이는 경우
• 잠에서 깼을 때 개운하지 않고 두통이 있는 경우
• 잠에 드는 시간이 30분이상 걸리는 경우
• 평소보다 건망증이 심해진 경우
• 깨어있는 동안 우울감이 있는 경우
• 새벽에 여러번 깨는 경우
• 활동시간에 무기력함을 느끼는 경우

불면증의 정의

불면증이란 말그대로 잠을 제대로 자지 못하는 증상으로 호르몬 밸런스가 무너지면서 만성피로 등으로 이어질 수 있는 질환입니다. 불면증의 종류는 크게 두 가지가 있습니다.

 

1. 입면장애 : 누워서 잠이 들기까지의 과정에 문제가 있는 경우로 잠드는데 30분이상 걸리는 경우입니다.

2. 유지장애 : 새벽에 2번이상 여러 번 깨는 경우 

3. 조기각성 : 잠에서 깼을 때 다시 잠이 들기 힘든 각성상태

불면증의 원인

1. 심리적 요인

• 스트레스 : 직장, 학업, 육아 등 다양한 스트레스는 불면증의 원인이 됩니다.
• 불안 및 우울 : 정신건강이 좋지 않은 경우 수면에 직접적인 영향을 줍니다.

2. 생리적 요인

• 만성질환 : 천식, 관절염, 비염 등 수면 시 불편함을 주는 질환이 있으면 불면증을 유발할 수 있습니다.
• 호르면 변화 : 생리주기, 임신, 폐경 등 여성의 호르몬 변화는 수면에 영향을 줄 수 있습니다.

3. 생활습관적 요인

• 불규칙한 수면패턴 : 불규칙한 수면패턴은 불면증의 원인이 됩니다
• 카페인 및 알코올 : 카페인 섭취와 과도한 음주는 수면을 방해하는 요소입니다.
• 전자기기 사용 : 잠들기 전 스마트폰과 컴퓨터 등의 전자기기 사용은 수면에 부정적인 영향을 줍니다.

불면증의 해결방법

불면증을 해결하기 위해서는 자신이 가지고 있는 불면증의 원인을 정확하게 파악하고 적절한 해결책을 찾아야 합니다.

 

1. 생활습관 개선

• 규칙적인 수면 습관 : 매일 같은시간에같은 시간에 잠들고 같은 시간에 일어나는 습관을 유지해야 합니다.
• 편안한 수면 환경 조성 : 침실은 어둡고 조용해야 하며 수면에 방해되지 않는 적절한 온도를 유지해야 합니다.
• 전자기기 사용 자제 : 잠들기 한 시간 전에는 전자기기 사용을 자제해야 합니다.
• 적절한 운동 : 규칙적인 운동을 하여 수면의 질을 향상할 수 있습니다.
• 명상 및 스트레칭 : 명상과 스트레칭은 스트레스를 줄여주고 잠들기 좋은 상태를 만들어 줍니다.

2. 식습관 개선

• 카페인 및 알코올 섭취 줄이기 : 저녁시간에는 카페인과 알코올 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
• 가벼운 저녁 식사 : 저녁 식사를 늦은 시간에 하거나 많이 먹게 되면 수면에 영향을 줍니다.

불면증에 좋은 음식

1. 체리

체리는 멜라토닌 함량이 높은 과일로써 수면-각성 주기를 조절하는 멜라토닌은 자연스러운 수면을 유도하는 호르몬입니다. 체리를 섭취하면 멜라토닌 수치를 높여 수면의 질을 개선할 수 있습니다.

체리는 하루 한두 번 섭취해 주면 좋습니다.

 

2. 바나나

바나나는 마그네슘과 칼륨이 풍부하여 근육의 이완을 도와주고 신경을 안정시킵니다. 또한, 트립토판이라는 아미노산을 포함하고 있어 세로토닌과 멜라토닌의 생성을 촉진합니다.

바나나는 잠들기 한 시간 전에 하나정도 드시는 것이 좋습니다.

 

3. 견과류

견과류 중에서도 아몬드와 호두는 멜라토닌이 풍부한 견과류이며 마그네슘도 함유되어 있어 신경진정에 도움을 줍니다. 또한, 오메가-3 지방산도 포함되어 있어 뇌건강에도 좋습니다.

아몬드나 호두는 한 줌정도 드시면 됩니다.

 

4. 오트밀

오트밀은 탄수화물이 풍부하고 인슐린 수치를 높여서 트립토판의 이동을 촉진합니다. 이는 수면유도에 도움이 되며 멜라토닌 또한 풍부합니다.

저녁식사 후 오트밀 한 그릇을 섭취하시면 됩니다.

 

5. 우유

예부터 따뜻한 우유를 마시는 것은 수면을 돕는 것으로 알려져 있습니다. 우유에는 트립토판이 함유되어 있으며, 칼슘은 트립토판이 멜라토닌으로 변환되는 것을 돕습니다.

잠자기 전에 따뜻한 우유 한 잔을 드시면 됩니다.

 

6. 생선

생선중에서도 연어, 참치 등과 같은 기름진 생선은 비타민D와 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 이러한 영양소들은 세로토닌의 생성을 돕고, 이는 다시 멜라토닌의 생성을 촉진하여 수면의 질을 개선합니다.

저녁 식사 때 생선을 섭취하시면 됩니다.

 

7. 카모마일 차

카모마일 차는 천연 진정제라고도 불리는 차입니다. 아피제닌이라는 항산화 물질이 포함되어 있어 신경을 진정시키고 수면을 촉진합니다

잠들 기전 따뜻한 카모마일 차 한 잔들 드시면 됩니다.

 

8. 시금치

시금치는 마그네슘과 철분이 풍부하여 근육 이완과 신경 안정에 도움을 줍니다. 또한, 트립토판을 포함하고 있어 멜라토닌 생성을 촉진합니다.

저녁식사 때 곁들여 드시면 됩니다.

 

9. 키위

키위는 세로토닌 수치를 높이고 항산화 물질과 섬유질이 풍부하여 소화 건강에도 좋습니다. 연구에 따르면, 취침 전에 키위를 섭취하면 수면의 질을 향상할 수 있습니다.

 

불면증은 일상생활에 큰 영향을 주는 질환으로 생활습관, 식습관 개선으로도 극복할 수 있습니다. 항상 균형 잡힌 식단과 규칙적인 생활 습관에 신경을 쓰신다면 건강한 수면을 취하실 수 있습니다.